- 減量中に代謝を上げたい
- 減量末期でも集中力を維持したい
- トレーニング強度を落としたくない
- でもお金は節約したい
今回はそんなあなたにオススメの「カフェイン」を紹介します。
すでに摂っている方もいると思いますが、いまいちどんな効果があるのか分からない、どれくらいの量を摂ったらよいか分からないという方もいるかと思いますので、エビデンスや僕の体験談をまじえながら解説していきます。
カフェインとは
コーヒーやエナジードリンクに含まれている成分で、眠気覚ましの効果があるのは皆さんご存じかと思います。
眠気覚まし（覚醒作用）の他にも、①代謝向上 ②集中力増強 ③筋出力向上 といった効果が期待できる成分です。
トレーニングをする人には嬉しい効果ばかりですが、特にカロリー制限が必要な減量中に効果を体感しやすいサプリメントだと思います。
増量中はカロリー摂取量が多いので集中力や筋出力が低下しにくいですからね。
次にそれぞれの効果を詳しく見ていきます。
代謝の向上
カフェインには代謝を上げる作用があるといわれており、多くのファットバーナー系サプリに配合されています。
こちらの研究では、100㎎-400㎎のカフェインを摂取したグループに代謝の上昇が見られたと報告されています。
集中力の向上
こちらの論文で、カフェインには集中力を向上させる作用があると報告されています。
中枢神経を刺激してアドレナリンなどの興奮物質の分泌を促進するため、プレワークアウトサプリによく配合されています。
筋出力の向上
こちらの論文で、体重1㎏あたり3㎎のカフェイン摂取でハーフスクワット及びベンチプレスの筋出力が向上したと報告されています。カロリー不足で筋力が低下しがちな減量中には嬉しい効果ですね。
カフェインをオススメする理由
カフェインの効果が分かったところで、僕があなたにカフェインをオススメする理由を２つ説明していきます。
理由① 安い
カフェインはこれだけのメリットがありながら安いのが素晴らしい！
サプリメント通販のiHerbでは200㎎×100錠サイズが700円くらい。
後で説明するオススメの飲み方だとこれで2ヶ月分くらいですので、
金銭的に余裕がない方も無理なく続けられます。
理由② エビデンスレベルが高い
現在流通しているサプリメントの中にはエビデンスレベルが低く、
ジョン等に効果があるのかどうか実はよくわかっていないものも数多くあります。
そんな中カフェインは多数の研究で上記の効果が報告されており、非常にエビデンスレベルが高いサプリメントのひとつなのです。
2004年までカフェインがドーピングにおける禁止薬物に指定されていたことからも、カフェインのエビデンスレベルの高さが分かります。
効果に対するエビデンスがしっかりしているのに安い、というのが僕がカフェインをオススメする理由です。
カフェインの副作用
そんなカフェインですが、副作用もあるため摂取には注意が必要です。場合によっては命にかかわるので、気をつけてください。
過剰摂取による健康被害
カフェインを一度に過剰摂取すると、 中枢神経系の刺激によるめまい、心拍数の増加、興奮、不安、震え、不眠症、下痢、吐き気等の健康被害をもたらすことがあります 。
アメリカ 保健福祉省（DHHS）及び農務省（USDA）によるレポートでは、健康な大人では1日当たり400 mgまでなら心血管疾患などカフェインの慢性的毒性のリスクは増加しないとしています 。
カフェインの過剰摂取による死亡例も報告されていますが、致死量は5-10gとなっており、普通に摂取したくらいでは問題ありませんので安心してください。
不眠
夜にカフェインを摂ると寝つきが悪くなる方もいるため注意が必要です。
全く影響がない人もいるため症状には個人差がありますが、寝つきが悪くなるタイプの方は16時以降の摂取を控えた方が良いかもしれません。
クレアチンの効果を下げる
健康上の不具合ではありませんが、カフェインとクレアチンを同時摂取するとクレアチンの効果を減少させるという報告があります。実際にクレアチンの世界№1シェアを誇るブランド「Creapure」のHPでも摂取タイミングをずらすことが推奨されています。
オススメの摂取タイミング・量
副作用を避けつつカフェインの効果を最大化するために、
200㎎×2回/日
を僕はオススメします。
1日あたり400㎎ならリスクは少ないと説明しましたが、一度に400㎎摂ってしまうと耐性の弱い人は気分が悪くなったり頭痛を起こしたりする可能性があるので、
朝200㎎、トレ前200㎎といった形で分けての摂取がオススメです。個人的には200㎎で十分体感があります。
カフェインを摂った経験がない人は少なめの100㎎×2回/日から始めても良いですね。
逆に慣れている人は、副作用に注意しながら600㎎/日くらい摂ってみても面白いかもしれません。僕は朝9時（仕事前）に200㎎、14時（昼食後）に200㎎、18時（トレ1時間前）に200㎎の計600㎎/日摂取していますが特に副作用は出ていません。
まとめ
- カフェインには①代謝向上②集中力増強③筋出力向上 といった効果が期待できる
- 安いのにエビデンスレベルが高い
- 一度に200㎎、一日に400㎎の摂取がオススメ
- 慣れている人は600㎎/日ぐらい摂ってもいいかも
現在は海外のサプリメントも簡単に手に入るようになっていて、様々な成分が紹介されています。
サプリメントメーカーの中には高い商品を売りたいがために、エビデンスの少ないものをさも効果がが立証されているかのように宣伝しているところもあります。
悪いメーカーに騙されないためにも、自分の体感だけでなく科学的根拠も参考にしてサプリメントを選んでいってください。
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