減量中だけどちゃんと痩せてるのか心配 体重が増えたり減ったりしてストレスがたまる
あなたはこんな経験ありませんか？
減量の進み具合を知る方法としては体重計・体組成計が一番メジャーですが、体重計の数値だけだと水分による体重の変動や、体脂肪率の誤差によって本当に体が良い方向に向かっているのか分かりづらいものです。本当に減量が進んでいるのかわからず不安になったことがある人もいると思います。
正直なところ自分の体脂肪率を正確に知る方法はありませんが、様々な記録を定期的にとり、多角的に確認することで精度を上げることができます。
効率よく確実に減量するためにも、
- 体重
- 体脂肪率
- 体のサイズ
- 見た目
- トレーニングの使用重量
を定期的に記録しながら進めていくのをおすすめします。
体重
「〇㎏まで減量する」「-〇㎏落とす」など、減量の進捗を確認するのに体重は重要な要素です。毎日同じタイミングで同じタイミングで体重を測るようにしましょう。オススメは朝、起床してトイレを済ませた後です。
体重は誤差が大きいので数値にこだわりすぎない
しかし体重には体の水分量による誤差が激しいという欠点があります。
- 前日に塩分の多いものを食べる
- 寝る前に普段より多く水分補給する
- 便秘気味である
等の要素で1-2㎏増えてしまうことはよくあります。
炭水化物は1gにつき3-4gの水分を体に引き込むので、トレーニング日とオフで炭水化物量に変化をつけている場合は多めに糖質を摂った次の日は体重が増えやすいですし、女性の場合はホルモンの周期によって浮腫みで体重が増えやすい時期もあります。
長期的に見れば当然体重の変化に比例して体の見た目も良くなっていくため記録は必須ですが、毎日の増減に気を取られすぎないよう気をつけましょう。
体脂肪率
体組成計は誤差が非常に大きいため注意が必要
体重と並んで体脂肪率も非常に重要な要素なので定期的な測定が必要ですが、同時に誤差が激しい項目でもあります。
市販の体組成計では筋肉量の多い、トレーニングをしている人は実際よりも高い体脂肪率が高く出てしまうことが多く、コンテストコンディションまで絞った競技者でも測定結果が15%を超えてしまうことだってあります。
インボディ等業務用の体組成計では誤差は少なくなりますが、頻繁に使用できる環境にある人は多くありません。
手軽さと精度を兼ね備えた米国軍式計算法
そこで私がおすすめするのが、米国軍で採用されている計算式を利用した測定法です。
- 年齢
- 性別
- 身長
- 体重
- 首回り（一番細い部分）
- ウエスト（へそ周り・起床後のリラックス状態）
- ヒップ（女性のみ）
をリンク先のフォームに入力することで、市販の体組成計に比べて精度の高い測定が可能です。
自分の減量でも利用していましたが、減量初期から末期まで妥当な数値が出るため重宝しています。
体の見た目も体脂肪率の指標になる
体の見た目も体脂肪率を知る手助けになります。
男性の場合、腹筋に力を入れて薄っすら6パックが出るようになると約15%、はっきり6パックが出るレベルで12-3%、腹筋に血管が浮き上がるまで絞ると9-10%といったところでしょうか。
体のサイズ
とはいえ上記の測定方法でも体脂肪率は実際の数値と誤差がありますし、体重も波があって不安になりますよね？
その不安を解消するためにも、週に1度くらいのペースでウエストを中心とした体のサイズを測定、記録しておきましょう。
- おへそ周り
- 両腕周り（力こぶをつくった状態で一番太い位置）
- 両太もも周り（気をつけの姿勢で一番太い位置又は脚のつけ根）
がおすすめです。
体のサイズは体重ほど水分量に影響されませんし誤差も少ないため、体重が増えていてもおへそ周りのサイズは落ちているため体脂肪が落ちている可能性が高い、逆に体重が減っていてもサイズに変化がないため水分が落ちただけで体脂肪は減っていないかも、などより正確に体の状態を判断することができます。
また、腕周りや太もも周りは体脂肪だけでなく筋肉量でも数値が変化しやすい部位なので、筋肉量が落ちてしまっていないか判断する材料になります。
例えば1週間前と比べておへそ周りは一緒なのに太もも周りだけ2㎝落ちているという場合は筋肉量が落ちている可能性が高いです。
特定の部位だけ脂肪を落とす「部分やせ」は不可能ではないですが非常に難しく、基本的には全身から均等に体脂肪が落ちていきます。そのためウエストに変化がないのに腕や太もものサイズが落ちている場合、体脂肪もあるとは思いますが大部分は筋肉によるものである可能性が高いのです。
しかし、よほどの肥満体かトレーニング初心者でもない限り筋肉量を1gも落とさずに減量することはできません。減量が進めば進むほど筋肉も落ちやすくなっていきますし、目標の体脂肪率によっては多少の筋肉量を犠牲にしてでも体脂肪を落としにかかる場合もあるので神経質になる必要はありませんが、必要以上に筋肉を落としていないかチェックしながら減量していきましょう。
見た目
自分の見た目を変えたくて減量している人にとっては当然見た目が変わっているかどうかも重要です。2-4週間に1回のペースで写真を撮って比較しましょう。
この際なるべく同じタイミング、場所、姿勢で撮影するのが理想です。
数値で判断できないため主観に影響されやすい
見た目は体重のように数値で変化を知ることはできません。そのため「これだけ頑張ったんだから良くなっているはずだ」といった自分の期待や思い込みによって、本当は変わっていないのに減量が進んでいると勘違いする等正確な判断ができない場合もあります。調子よく落ちているはずなのに「全然変わっていない」と落ち込んでモチベーションをなくしてしまうこともあるかもしれません。
毎年のように減量しているフィットネス競技者ですら自分の見た目の変化を客観的に把握することは難しいため、長期的に観察しながらあくまでも体重・体脂肪率・体のサイズと併せて総合的に判断するよう心がけてください。
トレーニングでの使用重量
体脂肪よりも筋肉量に関わることですが、減量中にトレーニングでの使用重量が著しく落ちていないかどうかもチェックしておいてほしい要素です。
筋肉量が落ちれば落ちるほど代謝が低下しますし、フィットネス競技者にとっては大会のパフォーマンスに直結する部分でもあります。
体のサイズのところでも説明しましたが減量中は筋肉量も落ちてしまうものです。エネルギーも不足するためオフと比べて多少重量が落ちるのは仕方ないことなので気にしすぎるのはよくありません。しかし、「減量スタートから3ヶ月使用重量を維持できていて怪我もないのにここ2週間で急に使用重量が落ちた」といったケースでは必要以上に筋肉が落ちている可能性を考えるべきかもしれないですね。
ウエストや関節の脂肪が落ちることで使用重量が低下しやすい種目もある
筋肉量が落ちていなくとも、ウエストや関節部の体脂肪が減少することで体の安定性が低下したり可動域が広がったりして使用重量が落ちやすい種目もあるので勘違いしないよう注意が必要です。
スクワット、デッドリフト、ミリタリープレスなど体幹部の安定を必要とし、高重量を扱えるコンパウンド種目はウエストのサイズや体脂肪によって記録が落ちやすいといえます。これらの種目で使用重量が落ちたからといって心配しすぎないようにしましょう。
まとめ
- 体重・体脂肪率・体のサイズ・見た目・使用重量を記録する
- 体重や体脂肪率の誤差に惑わされない
- 複数の項目で総合的に判断する
- 筋肉量が大きく落ちていないか気を配る
始めてトレーニングや減量をする人にとってはチェックすべきことが多すぎて戸惑うかもしれませんが、自分の状態を記録し、進捗に合わせてプログラムを変更することは減量を成功させるのに必要なスキルです。初めから全てを完璧に記録する必要はないので、無理のない範囲で継続して自分の変化をチェックする習慣をつけていきましょう。
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