【応用編】更に効率よく筋肥大するためのメニュー選択

プログラミング

こんにちは!

今回はこの記事の応用編です。前回は基本編ということでベーシックな部分に絞って解説しましたが、今回はある程度トレーニング経験がある方(トレ歴1-2年)向けに今より少しでも効率よく筋肥大するためのヒントになるようなアドバイスができればと思います。

高重量が扱えるだけでなく怪我のリスクが少ない種目を探す

トレーニング経験を積んで重量が伸びてくると怪我のリスクも同時に上がってきます。怪我をすれば暫く休まざるを得ませんし、故障部位や程度によってはその後一生トレーニングに支障をきたす恐れがあります。どれほど効果的な種目であっても自分にとってリスクが高い種目はルーティンから外した方がよい場合もあります

特に股関節、腰椎、肩関節は痛めやすい箇所ですので、ビッグ3は経験を積んだトレーニーにとっては注意が必要です。フォーム・テンポ・可動域・使用重量など工夫して関節への負担を減らしていかないと思わぬ怪我を招く恐れがあります。また、増量中は大丈夫でも減量が進んで体幹部や関節周りの体脂肪が落ちるとリスクが跳ね上がることもありますので、自分の体の声をよく聞いてトレーニングメニューを調整していく必要があります。

僕はデッドリフトで股関節や腰を痛めるリスクが高いため現在はルーティンから除いています。バックスクワットも減量中は外しています。ベンチプレスはストリクトなフォームだと肩を痛めてしまうので、一見ズルに見えるようなお尻を上げてブリッジを組んだフォームで行っています。このように自分の特性に合わせてメニューを調整していくことで怪我なく効率的に身体を変えていくことができます。

減量中でも使用重量が落ちにくい種目を採用する

減量中に使用重量をキープすることで筋量のロスを最小限にとどめることができ、増量期に効率よくバルクアップすることができます。減量となると体脂肪や見た目の変化ばかりに目が行きがちですが、筋量を維持して体脂肪を落としていくことはバルクアップのためにも非常に重要なことなのです。

コンパウンド種目は全身の力を使うため高重量が扱える反面、種目によっては減量中に体幹部や関節回りがサイズダウンすることで安定性が失われ重量が落ちやすいものもあります。これも個人差があるのですが、バックスクワットやデッドリフトは特に重量ダウンしやすい種目ですね。僕が減量中にバックスクワットを外しているのは怪我のリスクだけでなく重量の落ちがひどいためです。体脂肪率10-12%ぐらいになるころにはバックスクワットとフロントスクワットの使用重量が同じになります(笑)。そのため重量が伸ばせるオフシーズンはバックスクワット、減量中はフロントスクワットを脚トレのメインにしています。デッドリフトも床引きだと減量中は重量が落ちるけどトップサイドデッドリフトなら維持できる、という人もいるかと思いますので、重量を伸ばしやすいだけでなく落としにくい種目やバリエーションを探すと筋肥大の効率アップを狙えます。

ネガティブ動作のテンポを意識する

よくボディメイク競技の一流選手が言っているので聞いたことがある方もいると思いますが。動作のスピードも筋肥大と密接な関りがあります。重量やレップ数だけでなく、セット中の筋緊張時間(TUT=Time Under Tension)も対象筋への刺激の強さを決める重要な要素です。重量やレップ数に気を取られすぎるとネガティブ動作で力を抜いて素早く下ろしてしまい、筋肉から負荷が抜けてしまいます。ポジティブ動作では爆発的に挙上して問題ありませんが、ネガティブ動作は重量をしっかりとコントロールして対象筋から負荷が抜けないよう意識しましょう。

POF法に則ってバランスよくメニューを組む

基本編でコンパウンド種目を中心にメニューを組み立てるようアドバイスしましたが、それに加えてPOF法を意識するとより効果的なトレーニングができます。POF(Position Of Flexion)法とは筋肉に最も強く負荷がかかる局面によってエクササイズを分類する手法です。収縮時に最大負荷がかかる「コントラクト種目」、中間で最大負荷がかかる「ミッドレンジ種目」、伸展時に最大負荷がかかる「ストレッチ種目」をバランスよく組み込むことで、筋肉の全可動域で最大の負荷をかけることができるのでトレーニング効率が上がります。中でもストレッチ種目は個人的に筋肥大効果が高いと感じているので重視していますが、ストレッチ種目は関節への負担も大きくなりがちなので怪我に気をつけるようにしましょう。

まとめ

  1. 怪我のリスクが少ない種目を探す
  2. 減量中に使用重量が落ちにくい種目を採用する
  3. ネガティブ動作のテンポをコントロールする
  4. POF法に沿ってメニューを組む

基本的な事項を押さえてトレーニングをしていても、同じことをずっと繰り返していては筋肉の成長も鈍くなっていってしまいます。最近なかなか成果が出ていないな、という方はこの記事ほ参考に一度ルーティンを見直してみるのも良いかもしれません。メニューを変えない方が有効な場合もありますし、トレーニングではなく食事に原因がある場合もあるため、客観的に自分の状態を分析して問題点をつぶしていきましょう。

「自分の現状が把握できない」「どんな改善が最適かイマイチ分からない」という方はお気軽にご相談ください!

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