皆さんこんにちは！
今回は筋肥大という観点に絞ってトレーニングメニューを組む際の基本について解説していきます。筋肥大というゴールに至るまでの道のりはいくつもあるので、人によって部位の分割や種目など様々ですが、プログラムを考える上で押さえておきたい基本的な事柄は意外とシンプルです。最低限ここを意識してトレーニングメニューを組んだら大丈夫、という僕の考えを発表します。
全身まんべんなくトレーニングする
1つ目は全身まんべんなく鍛えるということです。好きな部位・嫌いな部位があると思いますが、全身トレーニングした方が増える筋量もより多くなりますし、筋力がアンバランスになりすぎると怪我の原因にもなるので注意して下さい。例えばベンチプレスばかりやっていて肩が前に出てしまう（巻き肩）と肩関節を痛めやすくなるのでベントオーバーロウなど引く動作のトレーニングも行う、スクワットで大腿四頭筋にばかり刺激が入ってしまう人はレッグカールを補助種目に行うなど特定の筋肉ばかり鍛えることのないようプログラムを考える必要があります。トレーナーとしてお客様を指導していると、ハムストリング・殿筋群・広背筋など体の裏側の筋肉が弱い方が多いと感じています。自分の筋力バランスを考慮してメニューを考えましょう。
コンパウンド種目を中心に
トレーニングの種目には複数の関節が稼動するコンパウンド種目（多関節種目）と一つの関節のみ稼動するアイソレーション種目（単関節種目）の2種類がありますが、コンパウンド種目を中心にメニューを組み立てましょう。筋肥大のためには過負荷の原則・漸進性の原則に沿って重量を上げていく必要があります。アイソレーション種目に比べてコンパウンド種目の方が重量を伸ばしやすく、一度に多くの筋群を刺激できるため効率よく筋肥大することができます。
6種類の動きを取り入れる
- スクワット系種目
- ヒップヒンジ系種目（デッドリフト等）
- 前方へのプレス系種目（ベンチプレス等）
- 上方へのプレス系種目（オーバーヘッドプレス等）
- ロウイング系種目（ベントオーバーロウ）
- プル系種目（チンニング等）
以上6種類の動作を組み込むことで全身まんべんなく刺激することができます。これらのコンパウンド種目は高重量を扱えるので、初心者から上級者まで重要なトレーニングです。
負荷を増やしていく
コンパウンド種目の項目でも説明しましたが、漸進性の原則に沿って負荷を増やしていく必要があります。フィットネスクラブの会員様から「体が変わらない」と相談を受けトレーニング内容を聞いてみると、いつも同じ重量・レップ数で行っているケースが多いです。重量を増やす、レップ数・セット数を増やすなど、少しずつ負荷を上げていく意識を持つことが大切です。
まとめ
- 全身まんべんなくトレーニングする
- 6種類の動作を含んだコンパウンド種目を中心にメニューを組む
- 負荷を増やしていく
以上のことを最低限押さえていけば確実に筋肥大させていくことができます。具体的なワークアウトプランは個人の目標や生活スタイルによって何通りもありますので、基本を押さえた上で自分に合ったメニューを探してみてください。
今回はトレーニングメニューに絞って解説していきましたが、筋肥大をはじめ体型を変えていくためには適切な食事管理も非常に重要です。トレーニングだけでなく食事内容も常に気を配りながら取り組んでいきましょう。
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