皆さんこんにちは！

今回はトレーニングの重量設定について書いていきます。トレーニング愛好家の間ではよく話題になることですね。高重量の方がいいという人もいれば低重量の方がいいという人もいて、何が正解なのかわからないという方も多いのではないでしょうか。

この記事では3つの論文を挙げつつ、僕自身の経験も踏まえてどのように重量設定すれば効果的なのか解説していこうと思います。

高重量（＞60%１RM）VS低重量（＜60%１RM）

Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis.

こちらの研究では計21の研究結果を分析し、高重量（＞60%1RM）トレーニングと低重量（＜60%1RM）トレーニングの効果を比べたものです。両グループとも各セット自力で上がらなくなるまで実施し、最低6週間トレーニングした結果です。

この研究では最大筋力の向上には高重量が有効だが、筋肥大効果は高重量、低重量ともに変わらないことが示唆されています。

高重量（2-4レップ）VS中重量（8-12レップ）

Differential Effects of Heavy Versus Moderate Loads on Measures of Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men

こちらの研究では19人のトレーニング経験者を高重量（2-4レップ）でトレーニングするグループと中重量（8-12レップ）でトレーニングするグループに分けて筋肥大と筋力向上度合いを比べたものです。週3回全身の主要筋群を使う7種目を各3セットずつ行うプログラムを8週間にわたって行ったとのことです。レップ数から考えると高重量グループは95-90%1RM、中重量グループは80-70%1RMの重量を使用していたのではないかと推測されます。

この研究では1RMは高重量グループの方が大きく向上し、中重量グループは高重量グループに比べて筋肥大効果が高かったとのことで、同じセット数行うのであれば高重量は筋力向上を最大化し、中重量は筋肥大効果を最大化することが示唆されています。

ボリュームを揃えた条件での低重量VS高重量

ボリュームが筋肥大のカギ

この３つの研究から言えることは、ボリュームロード（重量×レップ数）が筋肥大にとって重要な要素であるということです。２番目の研究で中重量の方が筋肥大効果が高かったのは高重量に比べてボリュームが大きかったからだと考えられます。例えば1RMが100kgだとして、95%1RMで2レップ行えば95×2＝190kg、80%1RMで8レップ行えば80×8＝640kgとなり、中重量の方がかなりボリュームが大きくなります。ボリュームを揃えた3つ目の実験では40%～80%1RMの広い範囲で同じような筋肥大効果を示しており、以上のことからトレーニングにおける筋肥大効果を考える際には使用重量だけでなくボリュームロードも考慮に入れることが重要です。

最大筋力は高重量に軍配

最大筋力に関しては高重量トレーニングの方が効果的という結果になりました。筋力に比例して筋量も増加していくので、高重量トレーニングで最大筋力を向上させることは長期的視点で見たときに筋肥大効果を高めるためにも重要な要素であるといえます。

85%～70%1RMがスイートスポット

ボリュームを確保しつつ最大筋力も伸ばしやすい「いいとこ取り」を狙うのであれば85%～70%1RMの重量でセットを組むのが最適だと考えています。レップ数だと6-12レップ狙いですね。これくらいの重量なら筋肥大に必要なボリュームを確保しつつ最大筋力も伸ばしていけると思います。この範囲の強度をスイートスポットとしたのは3つ理由があります。

①強度が高すぎると怪我のリスクが高い

それなら95%1RM～90%1RMの超高重量でたくさんセット数をこなせば一番効果的なんじゃないか…？

と思った方もいると思います。理論上は超高重量で大量のセット数をこなし、ボリュームも確保すれば最大筋力向上と筋肥大効果の両方を最大化できるのですが…

まず間違いなく怪我をするので実際のところ不可能に近いです。高強度になればなるほど故障のリスクが跳ね上がってしまいますので、ボディメイク目的で筋肥大を第一に考えたい場合は重量を調整して関節への負担を軽くする工夫が必要です。論文でも様々な強度を組み合わせることで筋肥大を強化しつつ体をより回復させることができると示唆されています。継続して成果を出すためにもトレーニング強度を調整して怪我をさけていくことを常に意識しましょう。

②重量が軽すぎるとトレーニング時間が長くなる・筋肥大効果が弱くなる

反対に40%1RMなど軽い重量ばかり扱っていると高重量に比べて筋力向上効果が弱くなるのでもったいないです。また、40%1RMともなると種目によっては1セット30-40レップやることになってしまうのでトレーニング時間が長くなってしまいます。スクワット30レップなんて聞いただけで気分が悪くなりますね(笑)。

③種目の特性を考えた調整が必要なため

3番目の理由は、種目による特性を考慮してレップ数を調整すると最大の成果を得やすいと考えているからです。例えば重量を伸ばしやすいコンパウンド種目（スクワット、ベンチプレスなど）は重めでセットを組む、怪我のリスクが高い種目やアイソレーション種目は軽めでレップ数を増やすといったように種目や体調によって強度を調整することで無茶することなく筋肥大を狙えます。

まとめ

• セット数が同じ場合、高重量は筋力向上を最大化し中重量は筋肥大を最大化する
• ボリュームが同じ場合幅広い強度で同じように筋肥大した。筋肥大は高重量で最大化
• ボリュームを増やすことが筋肥大に繋がる
• 強度を調整することで怪我を避けつつ筋肥大させることができる
• 85％～70%1RM（6-12レップ）の範囲を中心に体調や種目に応じて強度を調整するのがオススメ

今回は科学的エビデンスを交えて僕の重量設定に対する持論をまとめてみました。効かせる意識や動作スピードなど重量やレップ数以外に強度を決める要素がたくさんあり迷ってしまうこともありますので、僕はシンプルに上記のような基準を設けています。 パワーリフターのような筋肥大よりも最大筋力アップを優先したい方の場合重量設定も変わってくるので万人に当てはまるわけではありませんが、この記事が少しでも参考になれば幸いです。