【質問回答シリーズ】どうやって筋肉に効かせるのか

その他

以前質問箱にいただいたこの質問について、もう少し詳しく書いていこうと思います。

トレーニングに慣れるまではそもそも「効いている」という感覚が分からない人も多いはず。

今回は3つのポイントに絞ってどうすれば筋肉に効かせることができるのか説明しますので、本当に鍛えたい筋肉に効いているのか不安な人はぜひご覧ください。

関節に痛みや違和感がないフォームが基本

そもそもウエイトトレーニングは筋肉だけでなく関節や腱などにも負荷がかかるもので、適切な負荷をかけることができれば筋肉だけでなく関節も強くなります。

そのため細かいことを言うと、関節に全く負荷がかからないトレーニングはなく、筋肉にも関節にも効いてしまうのが自然な状態だと考えています。

注意しなければならないのは関節は筋肉に比べて回復が遅いということ。

間違ったフォームで行ったり、いたずらに重量やセット数ばかり増やしていったりすると筋肉より先に関節が限界を迎えてケガをしてしまいます

そのため、関節に痛みや違和感が出ないフォーム、重量、セット数でトレーニングすることが一番重要なポイントです

可動域は基本的に広ければ広いほど筋肉へかかる負荷も増えるので、関節に問題がない範囲でなるべく広く可動域をとりましょう。

難しいことを考えなくともここをおさえておけば関節でなく筋肉に効いている状態をつくれていると私は考えています。あとは重量を伸ばしていけば筋肉量も増えていくので、まずはきちんと基本的なフォームを固めるのが筋肉へ効かせるための近道です。

基本のフォームだけでは物足りないときは…

体づくりとは一筋縄ではいかず、怪我をして関節が弱い部位や他と比べて成長が遅い部位は基本のフォームだけでは不十分なことが多いです。

そんな場合に私がおすすめするアプローチを2つ紹介します。

セット前にアクティベーションエクササイズを行う

Chest Activation Exercises – How to Get Your Chest Muscles READY for Training

動画のようなアクティベーションエクササイズをセット前のウォームアップとして行うことで対象とする筋肉の動員を増やす効果が期待できます。

要は事前に筋肉が収縮する感覚をつかんでおくことが重要なので、低重量のペックフライやレッグエクステンションをトップポジションで2-3秒静止して数レップ行うといったやり方でも十分効果が期待できます。

ベンチプレスのようなコンパウンド種目で上腕三頭筋といった補助筋群に効いてしまう、という人に特におすすめです。

フルレンジにこだわらず可動域を調整する

Dennis Wolf Trains Legs

この動画のスクワット(50秒頃)や、

Jay Cutler Chest Workout

この動画のベンチプレス(6分10秒頃)のように、

フルレンジにこだわらず、ややパーシャルレンジに近い可動域でトレーニングすることも非常に効果的です。

基本はしっかり下ろして挙げるフルレンジですが、怪我の経験がある人は関節へのダメージを減らしながら筋肉への負荷を増やしていけるこのアプローチが非常に有効となります。

また、柔軟性によってはウエイトを下ろしすぎると筋肉から負荷が抜けてしまう人もいるため、「フルレンジでトレーニングしてるのに思ったより成長しない」と感じている人は試してみてもよいかもしれません。

上2つの動画を見れば分かりますが、この方法ではトップポジションで関節を伸ばし切らず、常に力が抜けないようにするのがキモです。スイスイやってますが見かけよりもかなりキツイですよ。

まとめ

  1. 関節に痛みや違和感がなく、なるべく広く可動域がとれるフォームを習得する
  2. 補助筋群に効きやすい人はアクティベーションエクササイズが有効
  3. 怪我の経験がある人、フルレンジで負荷が抜ける人はパーシャル気味・ノンロックの動作がおすすめ

基本の精度を高めていくことが筋肉に効かせるための近道です。SNSやYouTubeで珍しい種目や特殊なフォームを見かけると魅力的に感じるかもしれませんが、そういう時こそ基本的なことを見直すと思いがけない発見があるかもしれません。

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