【2分割】絞り切るためのトレーニング【高頻度低ボリューム】

トレーニング種目

皆さんこんにちは!
今回は絞り切るための減量時のトレーニングについて書いていきます。
トレーニングも食事と同じく極力シンプルに、重要なことに集中して取り組むようにしていました。分割方法やトレーニングボリュームなど思い切って方針転換したことで継続して体脂肪を落とすことができ、現在のトレーニングプログラムの基礎となる経験ができましたので皆さんもぜひ参考にしてみてください。

減量中のポイント

  • 怪我をしない
  • 使用重量を落とさない、あわよくば伸ばしてやるという意識で行う
  • 長時間のトレーニングは避ける
  • ポージング練習の時間をとる

上記4つのポイントを意識してトレーニングメニューを組み立てていました。順番に説明していきます。

怪我をしない
これは減量・増量問わず一番気を付けたいことですね。特に減量中はクッションになる体脂肪が少ない上エネルギー不足の状態で高強度のトレーニングに臨むため、関節へのダメージが増します。僕は股関節と腰椎を痛めやすい体質なので特に脚トレや背中トレ(デッドリフト)の際は予期せぬ負荷による故障を避けるため細心の注意を払ってトレーニングしていました。
怪我を避けつつトレーニングを継続するには、①フルレンジでトレーニングする②ストリクトな動作を心がける③故障につながる違和感や痛みがあれば思い切って休むことが大切です。高重量を扱おうとするあまり可動域を制限したりチーティングを使ったりすると予期せぬ負荷がかかる危険が増すのでオススメはしません。減量中はトレーニングを休むことに不安を感じると思いますが、一旦故障すると治癒にかなりの時間を要することもありますし、休養も代謝を落とさず筋肉量を維持するために重要な要素なのでおかしいな?と思ったらしっかり休むことをオススメします。

使用重量を落とさない・あわよくば伸ばしてやるという意識を持つ
漸進性の原則に則って、オフシーズンから使用重量を極力維持するよう意識していました。消費カロリーの増加を狙って重量を落としレップ数を増やすのはオススメしません(怪我を避けるための措置として一時的に重量を落とすのはOK)。短期的に見るとボリュームロード(重量×レップ数の合計重量)が同じなら筋肥大効果は変わらないという研究結果がいくつもありますが、筋力に関しては高重量を扱ったグループの方が伸びたという結果も出ています。より長期的な視点で見ると使用重量を伸ばすことは筋肥大に繋がるため、怪我のリスクを抑えた範囲で高重量を扱うことで減量中の筋肉ロスを最小限に留めるだけでなく、大会後の増量期に最大限バルクアップすることが可能になるため、体調を見ながら積極的に高重量に挑戦するようにしていました。

長時間のトレーニングは避ける

大きすぎるストレスは代謝を落として減量を停滞させたり筋肉量を落とす原因になります。エネルギーの少ない減量中は極力トレーニングを短く切り詰めるようにしていました。目安として減量初期~中期は1時間半以内、末期は1時間以内にトレーニングを終えるようメニューを調整していました。

ポージング練習の時間をとる

ボディビルはステージ上でポーズをとり見た目を競う競技です。地方大会レベルではポージングのレベルはまちまちなので、きちんとポーズがとれればそれだけで優勝の確率も上がります。どれだけ筋肉があっても見えなければないのと一緒なので、トレーニングと同じくらい気合いを入れて毎日ポージング練習をしていました。

ボディビルでもフィジークでも大会への参加を考えている方はトレーニングだけでなくポージング練習にも時間を費やすのをオススメします。最初はポーズの上手い人に教えてもらうのが良いですね。見よう見まねではわからないコツがたくさんあるので自己流ではなかなか上達しません。ゴールドジムなどのJBBF所属ジムでポージング練習を開催していたり、地方のボディビル連盟主催の練習会もありますのでいろいろ調べてみてはいかがでしょうか。

減量初期〜中期のルーティン

11月〜5月の減量期間の中で、2月までの初期〜中期にかけては週5日トレーニング、2日オフというメニューを組んでました。

  • 月曜:脚
  • 火曜:胸
  • 水曜:肩
  • 木曜:オフ
  • 金曜:背中
  • 土曜:腕
  • 日曜:オフ

という感じです。

詳しいメニュー構成は割愛しますが、POF法を採用して1部位につき3〜4種目行っていました。トレーニング時間は

脚トレは1時間半〜2時間、その他の部位は1時間〜1時間半でした。

減量後期のルーティン

3月~5月の減量後期はそれまでと大きく分割方法を変え、2分割・週6日のプログラムを採用しました。

  • 月曜:プッシュ&四頭筋①

フロントスクワット、インクラインフライ、インクラインベンチに寝てのサイドレイズ、クロースグリップベンチプレス

  • 火曜:プル&ハム①

スターナムチンニング、グルートハムレイズ、インクラインカール、リアレイズ、カーフレイズ

  • 水曜:プッシュ&四頭筋②

ミリタリープレス、シシースクワット、ケーブルクロスオーバー、フレンチプレス

  • 木曜:プル&ハム②

ルーマニアンデッドリフト、ダンベルプルオーバー、ハンマーカール、ケーブルリアレイズ

  • 金曜:プッシュ&四頭筋③

ベンチプレス、レッグエクステンション、アップライトロウ、トライセップスプッシュダウン

  • 土曜:プル&ハム③

ペンドレイロウ、レッグカール、ケーブルプルオーバー、ダンベルカール、カーフレイズ

基本的にミッドレンジ種目・ストレッチ種目、コントラクト種目を各1種目ずつ3日に分けて行う形です(肩はプレス系種目、レイズ系種目、ストレッチ重視のレイズ系種目という分け方)。各部位1種目3セットですが本気を出すのは3セット目だけです。

1セット目:3セット目に行う重量の50%で10レップ

2セット目:〃の90%で3-5レップ

3セット目:6-15レップ

ミッドレンジ種目は6-8レップ、ストレッチ種目は8-12レップ、コントラクト種目は10-15レップを目標に3セット目の重量設定をしていました。

プログラム変更に至った経緯

僕がいわゆる「オーソドックスな」1部位週1回のルーティンから大きくプログラムを変更したのには2つ理由があります。

  • 減量が進むにつれ体力が落ち、トレーニング時間が長くなっていったため

2月下旬に入ると体力の低下からインターバルが伸び、当初設定していたトレーニング時間をオーバーするようになってしまいました。また、最後の種目に入るころにはバテバテで追い込めないということも頻繁に起きるようになってしまい、これはなんとかしないとジリ貧になるな、と危機感を覚えたのがきっかけです。

  • ナチュラルでの体づくりでは低ボリューム高頻度のトレーニングの方が効果的な可能性がある

新たなトレーニングプログラムを模索する中で、ある記事が目に留まりました。英語が読める人は是非元の記事をしっかり読んで頂きたいのですが、ナチュラルトレーニーは筋トレによる同化(筋肉をつけること)促進作用が弱く、持続時間も短いため低ボリューム高頻度のトレーニングの方が適しているという内容がサンプルプログラムと一緒に説明されており、更に調べてみると様々な専門家が週あたりのボリュームロードが同じならトレーニング頻度は多い方が効果的かもしれない、という見解を述べていました。このまま何もしないよりは思い切って2分割の高頻度プログラムを試してみようと思い、サンプルプログラムを参考にメニュー変更しましたが、結果としてこれが奏功し減量後期も重量を落とさず強度の高いトレーニングを継続することができました。

試してみて感じた高頻度プログラムのメリット

  • 短時間で終わる

1回のトレーニングで4-5種目、本気のセットは実質1セットなので短時間で完了します。フロントスクワットがあるプッシュ&四頭筋①は45-60分、それ以外は30-45分で終了していました。大会が近づくにつれてトレーニングやポージング練習だけでなく有酸素運動や日焼け、不調箇所の治療などやることが増えてくるので、トレーニング時間を最小限に留めることで減らせるストレスが非常に大きかったです。

ただしジムへの移動時間が長い場合は移動によるストレスが大きくなる為頻度を落として1回のトレーニングボリュームを増やす方が良いかもしれません。幸い僕の場合は職場がフィットネスクラブの為ジムへの移動に手間がかからないのもプラスに働きました。

  • 最後まで集中して高強度トレーニングできる

1部位1種目、本気で追い込むのは1セットだけのため大会直前の一番キツイ状況でも集中力と強度を維持できました。エクササイズ毎にまだ使っていないフレッシュな部位のワークアウトを行うため体力的な課題もクリアできますし、1セットだけ本気で頑張ればいいというのは心理的にも楽でしたね。

  • オーバーワーク防止になった

高頻度プログラムと直接関係があるわけではありませんが、週あたりのボリュームが1部位4-5種目3セットから3種目1セットに落ちたことでオーバーワークを防ぎ、減量の成功に繋がったのではないかと思います。極力筋量(使用重量)を保つために必要な最低限のトレーニングボリュームに変更したことで、減量終盤でもストレス過多による弊害を避けることができたと感じています。

最後までハイボリュームなトレーニングを継続して「動いて絞る」が実践できるに越したことはないと考えてはいるので、今後体力や筋量が増えていけば種目やセット数も増やしていきたいです。ただ当時の僕にはその体力も根性もなかった(笑)。無理だと判断して最低ラインのボリューム狙いに切り替えたのは正解だったと思います。もしあそこで初期~中期のルーティンにこだわっていたら動くために摂取カロリーを増やして絞り切れなかったかトレーニング強度がどんどん落ちて大幅に筋肉をロスしていたと思います。そうなっていたら6月の大会での勝利もなかったのではないでしょうか。

有酸素運動について

  • 有酸素運動は必要か?

結論から言ってしまうと、大会で全身皮一枚のコンディションを作るためには必要だと考えます。腹直筋や絞れやすい部位が仕上がるレベル(体脂肪率8%くらい)までなら有酸素なしでも到達しますが、お尻など仕上がりにくい部位まできっちり仕上げる(体脂肪率5%以下)にはトレーニングと食事管理だけでは難しい部分もあるのではないかと思います。体力的にトレーニングボリュームを落とす選択をしたこともあって、カロリー消費量を極力落とさないためにも大会3ヶ月前くらいから徐々に有酸素運動を取り入れていました。

  • 頻度・時間・タイミング

大会3ヶ月前から毎日入れていました。最初は30分程度から徐々に時間を延ばし、大会2ヶ月前からは毎日1時間続けていました。タイミングはトレーニングの後、仕事の空き時間に小分けにして行うことが多かったです。一番重要なトレーニングの前に体力を消耗したくなかったということと、30-60分まとまった時間をとるのが難しかった為このような形に落ち着きました。

有酸素運動は一度に20分以上継続しないと脂肪が燃焼しないなどと考えられていた時代もありましたが、現在は継続時間と脂肪燃焼効果の大きさに優位な違いはないというのが通説となっていますので、すき間時間を利用して10分×3回、15分×4回など小分けにすることが多かったです。

  • 種類・強度

有酸素運動にもいろいろな種類がありますが、自分が続けやすいものということで晴れて体力に余裕があれば自転車(ロードバイク)通勤往復約40分、雨の日や体力的にしんどい日はトレッドミルでのウォーキングというように分けて行っていました。強度は疲労感もなく息も荒れない超スローペースで、有酸素運動で疲れやストレスが溜まらないよう注意していました。

有酸素運動は低強度で長時間(LISS)と高強度で短時間(HIIT) どちらも有効ですので、自分に合った方を選べば良いと思います。僕はHIITを採用するだけの体力がなかったのでLISSを採用しましたが、体力に余裕がある人は短時間で終わるHIITの方が時間の節約になって良いかもしれません。

まとめ

今回の減量では2分割での高頻度プログラムや有酸素運動など、それまでとは違った方法を取り入れて一定の成果をあげることができました。誰もが上記のようなプログラムで絞り切れるわけではないですが、目標達成への道筋は一つではないので、常識に囚われず自分にとって最高のアプローチを探すことが大切だと実感しました。参考になる部分は是非試して、ベストなトレーニングプログラムを見つけて頂ければと思います。

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