【リーンゲインズ】減量末期に向けてのPFC調整

大会関連

皆さんこんにちは!

今回はこちらの記事で書いた「絞り切る」コンディションを実現するために食事面で取り組んだことを解説していこうと思います。お客様から「どんな食事をとったら痩せますか?」「トレーナーさんはどんな食事をしているんですか?」とよく聞かれるので、やはり減量中の食事については何が本当に正しいのか分からない方も多いと思います。大会レベルのコンディションを作るための道すじは何通りもあるので、トレーニングの記事と一緒に参考にして頂き、自分に合った方法を見つけてもらえればと思います。

減量中の食事プランはシンプルに!

雑誌やインターネットで一流ボディビルダーの食事を見ると様々なテクニックが目に留まります。GI値、食事回数、カーボサイクリング、サプリメントなどなど…。

もちろん重要なことではあるのですが、すべてを完璧にこなそうとして計画が複雑になるにつれてストレスも増していきます。それぞれのテクニックの効果と労力を考え上手に取捨選択していくことが大切です。
僕の2018年の減量では、
PFCバランスを守る
調理・買い出しの手間を省くため食材を絞る
サプリメントはPFC調整とビタミン・ミネラル補充
の3つに集中するようにし、カーボサイクルやGI値調整のため食材を変更するといった施策は敢えて避けるようにしました。
僕は淡々と同じ事を繰り返すのが合っていたのでこのようにしましたが、飽きないよう食材やPFCバランスを頻繁に調整する方が続けやすい方もいらっしゃると思います。適切な策を自分の性格に応じて選択するようにしましょう。

三大栄養素(カロリー)の設定

三大栄養素とカロリーに関して、以下の事項を意識して減量していきました。

  • タンパク質は除脂肪体重×3g

減量スタートから最後までタンパク質摂取量は徐脂肪体重×3gを維持していました。

減量スタート時(80kg/15%)の徐脂肪体重を約68kgと見積り、キリの良い数字で200g/日とタンパク質摂取量を設定しています。

  • 脂質は50g

脂質についてもスタートから最後まで同じ量をキープし、50g/日を目安に摂っていました。

悪者扱いされがちな脂質ですが、三大栄養素の一つで体に必要不可欠な栄養素です。脂質の摂取量が少なすぎると体調を崩すので注意してください。僕は競技1年目の減量で脂質を極力0に近づける(皮なしの鶏むね肉から自然に摂れる分だけ)ようにしていたところEDになり、大会後1ヶ月半ほど経ってようやく回復した経験があります。20代でEDになるとは思ってもみなかったので(一生治らなかったらどうしよう…)と悩んだのを覚えています(笑)。もちろんすべての人がこうなるわけではなりませんが、脂溶性ビタミンを運ぶ・関節を保護する・性ホルモンの減量となるといった働きを弱めてしまうので過剰な脂質カットは避けるべきです。体調維持できる最低量は個人差がありますが僕の場合は50g/日摂っていれば大きな体調不良なく減量を進めていけるため上記の摂取量で通していました。
  • 糖質は体調と使用重量、仕上がり具合を見ながら徐々に落とす

糖質は食事面で一番重要な栄養素です。タンパク質と脂質は同じ量をキープしていればいいのですが糖質だけは状況を見て変化をつけないといけないので、ここのコントロールが減量の成否を決めるといってもいいでしょう。

脂質は急激にカットしてもあまり問題ありませんが糖質は徐々に落としていくべきです。いきなり糖質量を切り詰めるとストレスで暴飲暴食するリスクが大きくなりますし、摂取カロリーが急激に落ちることでトレーニングでの使用重量低下や筋肉量の大幅なロスに繋がります。僕にとって無理なく減量できる2-3kg/月ペースを保てるよう、次のように糖質量を設定しました。

減量初期(1-2ヶ月目):300g/日

減量中期(3-5ヶ月目):260g/日~130g/日
減量末期(6-7ヶ月目):65g/日
シンプルに白米やカーボドリンクなど主要な糖質源だけで計算していたので、プロテインパウダーや調味料から摂れる分を加味すると+15-20gにはなると思います。さすがに減量末期は体力的に辛かったですが、初期~中期にかけては特に体調不良もなく過ごせました。使用重量は最後まで大きくは落ちなかったので大体徐脂肪体重×1gが下限かな、という感じです。

減量中の摂取カロリーは、

タンパク質:200g→800kcal
脂質:50g→450kcal
糖質:300~65g→1200~260kcal
合計:2450~1510kcal
ですね。三大栄養素ありきの食事プランなのでカロリーはそれほど気にしていませんでした。タンパク質と脂質は一定、糖質量を変化させるというシンプルな取り組み方が僕には合っていたように感じます。

食事タイミング

リーンゲインズの考え方に則って8時間以内に1日の食事を終えるよう食事タイミングを調整していました。空腹状態でトレーニングしたいのでトレーニング後の食事が第1食目。減量のためではなく、お腹に物が入っているとトレーニング中気持ち悪くなるからです(笑)。

減量初期~中期はだいたい13時~15時にトレーニング開始、1時間くらいでトレーニングを終え14時~16時に第1食目(初期だけはトレ中のカーボドリングが第1食目)というパターンが多かったです。減量末期は早朝に目が覚めるようになってしまったので7~9時開始、8~10時第1食というスタイルでした。

特に大切なことは8時間という枠にとらわれすぎないということです。絶食期間を長くとることで体が体脂肪をエネルギー源にしやすくするという狙いはあるものの、8時間という数字に魔法のような効果はありません。9時間だろうが10時間だろうがPFCバランスが適切なら体脂肪は落ちていくので理想のタイミングで食事が摂れなくてもストレスを感じないことが重要です。

一日の食事の流れ

以上のことを踏まえ、下のように食事をとっていました。

  • 初期

13-15時(トレ中):マルトデキストリン40g、ホエイプロテイン30g

14-16時(トレ後):鶏むね肉600g、白米1合330g(糖質130g)

18-20時(仕事中):ホエイプロテイン30-40g

21-23時(帰宅後):全卵5個、白米1合330g(糖質130g)

  • 中期

14-16時(トレ後):鶏むね肉600g、白米1合330g(糖質130g)

18-20時(仕事中):ホエイプロテイン70-80g

22-24時(帰宅後):全卵5個、白米0~1合0~330gで調整(糖質0-130g)

  • 末期

8-10時(トレ後):鶏むね肉600g、白米0.5合165g(糖質65g)

12-14時(仕事中):ホエイプロテイン70-80g

16-18時(仕事中):全卵5個

月~土は上記の通り、日曜はチートデイです。

食材は値段と買い置きのしやすさで鶏むね肉、卵、白米。実家が農家で、作った白米をタダで分けてくれるのでありがたく頂戴して糖質源にしてました(笑)

GI値を落とすために玄米やオートミールにする人も多いですが、より重要な続けやすさや糖質量に集中するため最後まで白米で絞りました。個人的にGI値は有意な差を生まないと考えています。

チートデイについて

大会1ヶ月前までは毎週日曜日をチートデイにしていました。これは代謝を上げるというよりもストレス緩和のためですね。個人の体感で1日チートを入れたぐらいで代謝は上がらない、減量スピードのことを考えればチートはなるべく入れないほうが良いと分かっているのですが、毎週日曜日は妻と外出するため食事管理が難しいんです。それならば思い切って好きなものを食べてストレスを発散したほうが継続しやすいと考えて毎週日曜日をチートデイに設定していました。

大会2ヶ月前までは好きなものを好きなだけ飲み食いしてましたが、ある程度仕上がった大会2ヶ月前からはカーボアップのシミュレーションも兼ねて脂質は極力抑え炭水化物を好きなだけ摂るように変更しました。

チートに関してはカーボアップと同じく個人差が激しいので、合うか合わないか、どんな方法が良いのか模索していくことになると思います。

科学的なエビデンスがないのですが、自分や周りを見た感じバルクのある選手はチートデイの恩恵を受けやすいのではないかと思います。元の筋肉量が多ければ多いほどカロリーを入れた際の張りも強くなるのではないでしょうか。反対に僕のようにバルクのない絞りで勝負しなければならない選手はちょっとした浮腫みも命取りなので敢えてチートを入れるメリットはそれほど大きくないのではと思います。

サプリメント

  • マルチビタミン&ミネラル
  • ホエイプロテイン
  • マルトデキストリン(初期のみ)
  • カフェイン
  • イヌリン

を摂っていました。

五大栄養素を補うことを重視し、必須栄養素でないもの(エルゴジェニックエイド)に関しては効果の体感とコストパフォーマンスがよっぽど良いものしか摂らないようにしていました。サプリメントも食事と同じく複雑にしすぎるとストレスになるので、何が自分にとって本当に価値があるのか見極めるのが大切です。逆に言えばカフェインとイヌリンは摂る価値があったということですね。それぞれのサプリメントについて簡単に解説していきます。

マルチビタミン&ミネラルとホエイプロテインは必要な栄養素の補充目的です。もちろん鶏むね肉や野菜など食事からきちんと摂る意識はしていましたが、サプリメントで補助できる余裕を残しておくと仕事の都合で食事を取る時間がないときなど重宝します。

マルトデキストリンに関してはある程度炭水化物量を摂れ、トレーニングボリュームを確保できる減量初期にワークアウトドリンクとしてホエイプロテインと一緒に摂っていました。トレーニング時間が1時間半を超える場合ワークアウトドリンクを飲みながらトレーニングした方が調子が良いですね。

カフェインはプレワークアウトサプリとして摂っていました。トレーニング30分~1時間前に200㎎摂ると集中力が明らかに上がる実感がありました。複合型のプレワークアウトサプリと比べてカフェイン単体ならかなり安くなります。複合型サプリの方が体感は良いですがコストパフォーマンスでカフェインのみ採用していました。オマケのようなものですが脂肪燃焼を促進する効果があるのも良いですね。

イヌリンは水溶性食物繊維で、腸内環境を整えるために摂っていました。僕は下痢しやすい体質で、減量中はほとんど毎日下痢してました。イヌリンが腸内環境を整えるのに良いと聞いて、価格も手ごろだったので試したところかなり効果があり、週3-4日に下痢の頻度が下がりました。それでも下痢するんかい、と言われそうですが毎日のように苦しんでいた下痢の頻度が半分に減ったのは当時本当に感動しましたね。

もちろん効果には個人差がありますので(特にカフェインやイヌリン)、いろいろ試しながら自分に合ったサプリメントを探していくことが大事です。

まとめ

  • たんぱく質は除脂肪体重×3g、脂質は体調を維持できる最低量で固定
  • 糖質は減量の進み具合を見て徐々に減らす
  • 食事タイミングにこだわり過ぎない
  • チートデイで代謝は上がらない
  • サプリメントに頼り過ぎない

減量においてはどんな方法を採用するにしても三大栄養素のコントロールが最も大切です。個人的に推奨しているものの、あくまでリーンゲインズは栄養管理しやすくするための手段の一つであるということを忘れてはならないと思います。サプリメントも上手に取り入れれば強力な味方になりますがあくまで補助ですからね。

「筋肉はキッチンで作られる」「トレーニング3割、食事7割」などと言われるように自分に合った食事法が身につけば減量は9割成功したようなものです。色々試しながらベストな方法を探してみて下さい。

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